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… finden Sie Aktuelles von Ernährungsberatung & Vegikochkurse Béatrice Chiari, Informatives zu Themen der Ernährung und Gesundheit sowie Geschichten und Gedanken rund um verbindende Momente beim Kochen, Essen und Geniessen … 

 
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Glück

Glück kann man nicht kaufen. 

Aber Tee – und das ist in etwa das Gleiche.

Zitat: Hayley Gosling von "thewindowcoffee"

Meal-Prep – warum gerade jetzt?

Meal-Prep (von meal preparations/Vorkochen) ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Dabei werden ganze Gerichte oder auch Teile davon vorgekocht, oft gleich für die ganze Woche. (Was ich nur empfehle, wenn das Gemüse jeweils frisch zubereitet wird). Wer einen stressigen Berufsalltag hat, keine (gute) Kantine über Mittag oder sich einfach sein Lieblingsessen mitnehmen möchte, ist begeistert davon. 

Gerade jetzt zur "Corona-Zeit", wo wir vermehrt zu Hause sind, könnte "Meal-Prep" die Rettung sein. Wer steht schon gerne drei mal täglich in der Küche, und das momentan 7 Tage die Woche? Und Nudeln und Pizza soll es am liebsten auch nicht jeden Tag geben... Denn gerade jetzt ist eine ausgewogene und gesunde, weil vitalstoffreiche Ernährung umso wichtiger. Und so erleichtert "Meal-Prep" den Alltag in jeder Hinsicht, macht alle zufrieden, man nascht weniger zwischendurch, weil sättigende Mahlzeiten entstehen!

Ich empfehle, für höchstens 3-4 Tage vorzukochen und auch nur Teile davon, einerseits weil wir ja möglichst vitalstoffreiche, frische Nahrung möchten und andererseits weil gerade Eiweissquellen nicht viel länger haltbar sind. Zudem kochen wir meistens zuviel, haben nicht immer gleich grossen Hunger und so könnte man noch einen "Restentag" einplanen, was foodwaste verhindert. Allenfalls gibt es noch einen Suppentag. Das tut auch unserer Linie gut ;-)


Tipps für die Umsetzung

  1. 2x pro Woche fixe Stunden einplanen, ca. 2 Std./Mal – und ja, man steht dafür in der Küche und am Herd ;-)
  2. Vorbereitungen – sind wichtig, damit alle auf ihre Kosten kommen, falls für mehrere Personen gekocht wird: Lieblingsrezepte zusammensuchen, groben Menuplan für 3-4 Tage erstellen, Einkaufsliste schreiben (oder umgekehrt --> was hat man noch Frisches zuhause oder was muss vom Notvorrat aufgebraucht werden?), gute Mise-en-place machen (Zutaten bereitstellen)
  3. Kinder miteinbeziehen, egal welchen Alters...
  4. Ausgewogene Menus gestalten: Eiweissquellen miteinbeziehen (Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Kerne, Samen, Sprossen, Eier, Käse, Quark...), hochwertige und sättigende Kohlenhydrate (Kartoffeln, Wurzelgemüse, Reis, Hirse, Quinoa, Haferflocken, Buchweizen, Polenta, Marroni/Kastanien...), an hochwertige Fette denken, denn diese machen lange satt (kaltgepresste Öle, Kokosöl, Nüsse, Kerne und Samen, Nussmuse, Oliven...) 
  5. Gemüse täglich frisch zubereiten, damit die Vitamine erhalten bleiben. (Ausnahmen: Gemüsesuppen oder Resten, welche für einen Salat weiterverwendet werden)


Vorschläge für "Meal-Prep-Gerichte", vegi-vegan
, Mengenangaben und Beilagen individuell, ohne Frühstück, Gemüse zusätzlich frisch kochen.

  • Kichererbsen vorkochen für --> in Gemüse oder Salat mischen, ein Curry, Hummus ... / Aufbewahrung: Ungewürzt, ohne Öl in einem Behälter mit Wasser im Kühlschrank. Vor der Verwendung nochmals gut abspülen, hält 4 Tage wenn tägl. das Wasser gewechselt wird.
  • Hirse vorkochen für --> Couscous, Müesli, Salat, Burger, in die Suppe mischen / Aufbewahrung: Für Müesli vor dem Würzen auf die Seite stellen, für Salat bereits mit Dressing anmachen usw.
  • Rotes Linsen-Dhal zubereiten --> zu einem Curry, Gemüse oder Salat, für einen Aufstrich (pürieren und würzen) ...
  • Kernenmischung und Nüsse rösten --> ideal über Salate und Gemüse, Nüsse zum Knabbern oder einen Gemüse-Nussaufstrich zubereiten
  • Salatsauce für mehrere Male zubereiten, 5 dl sind schnell aufgebraucht (Olivenöl, Balsamico, Sojasauce, Paprikapulver, Currypulver...)
  • Gesunde Desserts zubereiten, so kommt viel weniger Gluscht auf Knabbereien und Zucker auf --> Fruchtsalat, Kuchen mit weniger Zucker backen (geht super!), Rohkostkuchen oder Chia-Puddings ...

Weitere Rezepte -->

Mit der Ernährung haben wir 3x täglich die Möglichkeit, uns etwas Gutes zu tun. Ich wünsche allen gute Gesundheit und viel Freude beim Zubereiten von gesunden Menus. 

Immunsystem stärken N° 1

Wo beginnen? Unser Immunsystem ist zwar von vielen Faktoren abhängig, die Ernährung ist jedoch immer die Basis. Wenn die Ernährung stimmt, kann sich eine viel grössere Vielfalt an gesundmachenden (Milchsäure)-Bakterien für eine starke Darmflora ansiedeln! Denn im Darm – als sogenannte Darmflora – befindet sich 70-80% unseres Immunsystems. Hier das Wichtigste in Kürze und wie wir mit der Ernährung unsere Darmflora und somit das Immunsystem stärken können:

  • Ballaststoffreich essen --> Nahrung für die Darmbakterien
    • Gemüse, Kräuter, Salate, Früchte, Haferflocken, Leinsamen usw.
    • ca. 500 g pro Tag
  • Warm und gekocht essen, 1-2x täglich --> wärmt und ist leichter verdaulich als Rohkost und Kaltes. Suppen sind toll – z.B. eine Minestrone.
  • Viel trinken, mind. 2 Liter pro Tag! Flüssigkeit ist wichtiger denn je, am besten auch heisse Getränke, z.B. einen Kurkuma-Ingwer-Drink --> So halten wir die Schleimhäute feucht, damit sich krankmachende Keime erst gar nicht ansiedeln können. Und: Hitze mögen Viren bekanntlich nicht besonders!
  • Zucker, Alkohol, Weizen und Milch vermeiden, diese tun der Darmflora gar nicht gut, schwächen sie und fördern Entzündungen. Das wiederum macht uns anfälliger auf Viren, Bakterien und Parasiten.
  • Last but not least: Wer zuhause bleibt und weniger Bewegung hat als sonst, braucht höchstens 2-3 Mahlzeiten pro Tag! Dies nicht nur wegen des Gewichts ;-)... nein – zu oft und zuviel Essen oder auch ständiges Snacken von kleinen Mengen überlastet unser empfindliches Lymphsystem, dieses kann nicht mehr richtig arbeiten (entgiften) und die Schleimproduktion erhöht sich --> man wird anfälliger auf krankmachende Keime. 
    • Was passiert, wenn wir dauernd snacken: Jedes Mal wenn wir etwas essen wird Insulin ausgeschüttet, um die Glukose wieder in die Zellen zu schleusen. Und jedes Mal, wenn das passiert, wird die Fettverbrennung gebremst... und das wollen die meisten von uns nicht ;-)
Ich wünsche weiterhin gute Gesundheit, lueged eu guet. Hier geht's zum Beitrag über sinnvollen und gesunden Notvorrat

Der "Brusttee"

Fast vergessen ist es, dieses uralte Rezept gegen Husten und zur Schleimlösung. Und gerade jetzt so wertvoll! 

... eine Erinnerung an meine Lehrzeit in der Apotheke, als ich diese Mischung zur Winterzeit gefühlte tausend Mal gemischt habe. Sie riecht und schmeckt einfach wunderbar…

Brusttee / 100 g

  • 10 g Malvenblüten / Schleimlösung
  • 10 g Königskerzenblüten / Schleimlösung
  • 20 g Eibischblätter / Schleimlösung
  • 20 g Eibischwurzel / Schleimlösung
  • 10 g Thymian / gegen Husten
  • 25 g Süssholzwurzel /gegen Husten
  •    5g Anis, zerstossen /gegen Husten
Zur Befeuchtung und Stärkung der ganzen Schleimhaut kann die Mischung auch ohne Thymian, Süssholz und Anis verwendet werden. Besonders heilsam bei wiederkehrenden Schleimhaut-Themen wie:
  • Halsschmerzen, entzündlich
  • Mundschleimhaut-Entzündung
  • Reizdarm, Darmschleimhautentzündungen

Malve, Königskerze und Eibisch sind schleimhaltige Pflanzen und wirken darum schleimlösend. Die richtige Zubereitung ist aber entscheidend, damit der Schleim seine Wirkung entfalten kann:

Zubereitung

Pro Tasse 1 TL Brusttee mit kaltem Wasser ansetzen und ca. 1 Stunde stehen lassen. (So wird der Schleim entzogen, besser als mit heissem Wasser) Bei Entzündungen kalt trinken oder damit spülen, bei Erkältungen heiss aufgiessen und trinken.

… auch vorbeugend ist dieser Heilkräutertee wunderbar!

Die Mischung kann in Apotheken, die noch Heilkräuter führen, zusammengestellt werden.

Minestrone – die total unterschätzte Suppe

... unterschätzt, weil eigentlich alles in dieser Suppe enthalten ist, was man braucht um satt zu werden. Gemüse, Linsen oder Bohnen als Eiweissquelle und gute Fette in Form von Olivenöl! Hier kommen Sie zum Rezept. En Guete und bleiben Sie gesund und optimistisch.

Übriges stärkt die Farbe Gelb unser Immunsystem, stimmt uns optimistisch... hier geht es zu einem knallgelben Immun-Booster-Getränk, welches momentan sehr clever zusätzlich mit Thymian gemischt wird.

WIE SIEHT EIN SINNVOLLER WEIL GESUNDER NOTVORRAT AUS? (vegi-vegan)

Interessiert es Sie, wie man sich einen sinnvollen Notvorrat zulegt, ohne die Regale zu plündern und damit unweigerlich "foodwaste" zu fördern, weil man gar nie alles an Abgepacktem, Dosen, TK, Zucker, Teigwaren und Mehl essen wird, das einem als Vorrat angeboten wird! 

Besonders jetzt ist es wichtig, dass wir unser Immunsystem mit nährstoffreicher und gesunder Nahrung stärken. Folgende Grundnahrungsmittel/Lebensmittel machen darum Sinn – natürlich je nach Geschmack – für 2-3 Wochen vorrätig zu haben:

Kartoffeln, Wurzel/Knollengemüse, Tomaten und fermentiertes Gemüse im Glas, Orangen, Äpfel, Zitronensaft, Ingwer, div. Gemüse und Kräuter (einfrieren), Sprossen zum Selberziehen, Meersalz, Steinsalz, Sojasauce, Nüsse, Kerne, Samen, Nussmus, Oliven, Olivenöl, Kokosöl, Baumnussöl, Linsen, Kichererbsen, Linsenpasta, Tofu (einfrieren), Räuchertofu, Sojaschnetzel, Hartkäse, Eier (aber nicht für 3 Wochen!), Dörrbohnen, Dörrtomaten, Dörrpilze, Reis/Basmati, Polenta, Buchweizen, Haferflocken, Hirse, Marroni, Mehl + Trockenhefe (für 1x Pizza ), Honig, Agavendicksaft, Datteln, Dörrfrüchte, schwarze Schokolade, Kokosmilch, Hafermilch, Sojamilch... bestimmt haben Sie weitere Ideen...

Daraus zaubern wir dann Curries, Eintöpfe, Ofengemüse, Aufstriche, Suppen und Müesli! Das ist lecker, macht Freude und stärkt somit auch unser Immunsystem!

Foto: Ella Olsson/pexels.com

Golden Kurkuma-Ingwer-Drink

... ein Heissgetränk, wie man es an feucht-kalten Regen- oder Schneetagen gerne mag. Bei Halsweh oder einer kommenden Erkältung wirkt es Wunder!

Zutaten für 1 Tasse: Je 1 cm Ingwer und frische Kurkumawurzel, eine halbe Bio-Zitrone und je nachdem ein Teelöffel Honig oder Agavendicksaft.
Zubereitung: Wasser aufkochen, die Wurzeln mit einer ganz feinen Reibe in die Tasse reiben, Zitrone hineinpressen und süssen. Wer möchte, lässt die ausgepresste Zitrone für etwas Bitterstoffe gleich mit in der Tasse – herrlich!

Empfehlung: Möglichst warm in eine Decke eingewickelt geniessen :-)

Neue Energie fürs neue Jahr!

“Spazierengehen gibt uns neue Energie, dadurch entsteht Raum für optimistische Gedanken” — Magazin “flow” – N°4

Von Herzen wünsche ich ein gesundes und energievolles neues Jahr und bin gerne für dich und für Sie da!

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