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… finden Sie Aktuelles von Ernährungsberatung & Vegikochkurse Béatrice Chiari, Informatives zu Themen der Ernährung und Gesundheit sowie Geschichten und Gedanken rund um verbindende Momente beim Kochen, Essen und Geniessen … 

 
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Es ist nicht das Fleisch...

... das vermisst wird! Immer wieder lese ich, wie unverständlich es für Fleischesser*innen ist, dass es pflanzliche Ersatzprodukte für Fleisch gibt... warum auch etwas imitieren, was man ja nicht mehr essen wolle...? Dazu ein kleiner Gedankenanstoss:

FÜR DIE MEISTEN MENSCHEN, DIE KEINE TIERE MEHR ESSEN MÖCHTEN, IST ES AUS MEINER ERFAHRUNG NICHT DAS FLEISCH, das ersetzt werden soll! Nein – es ist (nebst einer Eiweissquelle die wir brauchen) der "würzige Geschmack", auch UMAMI genannt, nach dem wir Menschen auf der Suche sind – weil es uns schmeckt. Umami wird auch die fünfte Geschmacksrichtung genannt und bedeutet würzig oder lecker. Wikipedia sagt: Umami wird durch die Aminosäure Glutamat vermittelt, welche vor allem in proteinreichen Nahrungsmitteln vorkommt, Fleisch, Fisch und Käse, besonders Parmesan...

Nebst süss, sauer, salzig und bitter braucht auch die pflanzliche Küche diese Würze, sonst fehlt einfach das gewisse Etwas. Fleischersatzprodukte bringen diesen Umami-Geschmack oft mit. Für viele sind sie praktisch, weil sie (wie Fleisch auch) einfach und schnell gebraten werden können. Trotzdem motiviere ich immer, solche Bratlinge selbst zuzubereiten. Umami kommt nicht nur in tierischen Lebensmitteln vor. Mit folgenden Zutaten bringen wir Würze in die pflanzliche und vegetarische Küche:
  • Sojasauce und Misopaste (fermentierte Sojabohnen)
  • Räuchersalz und geräuchertes Chili- und Paprikapulver
  • Hefeflocken/Nährhefe, Gemüse-Bouillon
  • Knoblauch
  • Algen, getrocknete Pilze (Shitake), Dörrtomaten
  • Parmesan, Gruyère und andere Hartkäse
Besonders passend in
Bratlingen, Saucen, Dips und Marinaden, z.B. für Tofu

Mango-Lassi – denn jetzt ist Mango-Zeit!

Zum Thema "Wohlfühlessen" gehören auch Wohlfühlgetränke. Dieses hier ist wieder ein Lieblingsrezept, weil's schnell gemacht ist und einfach nur super schmeckt! Ob mit oder ohne Ingwer, ob mit griechischem Joghurt oder Sojajoghurt, Hauptsache die verwendeten Mangos sind reif! Und genau jetzt ist unsere Lieblingszeit – dann wenn die Mangos reif sind...

Zutaten für 2 Personen
1 reife Mango, geschält und Fruchtfleisch vom Kern geschnitten
1 kl. Becher Joghurt (pflanzliches oder aus Kuhmilch, griechisches ist rahmiger)
1-2 dl Wasser (je nachdem wie flüssig du es magst, pflanzliches Joghurt ist z.B. flüssiger als griechisches)
1 Stk. Ingwer
2 Messerspitzen Kardamompulver
1 Stk. Zitrone ausgepresst oder inkl. Fruchtfleisch

Alles zusammen im (Hochleistung)-Mixer schaumig mixen, kühl geniessen.

Kleiner Tipp
: Es gibt Geschäfte, die Fair-Trade-Mangos direkt aus Afrika oder Sri Lanka importieren und bei denen man gleich ein paar Kilos bestellen kann. Die Mangos kann man langsam bei sich zuhause, z.B. im Keller nachreifen lassen – herrlich, lohnt sich!

Jetzt brauchen wir Wohlfühlessen!

Vielleicht findest du die Zeit im Moment grad ein bisschen ermüdend... oder dir gehen die Ideen für ein schnelles Abendessen aus, das allen schmeckt? Oder ganz einfach; du magst "Wohlfühlfood" genauso wie ich! Aber eigentlich braucht es keinen Grund, um sich ein Blumenkohl-Korma zu gönnen... 

Wikipedia sagt: "Korma ist ein Gericht, das aus Südasien oder Zentralasien stammt und mit Joghurt, Sahne, Nuss- und Samenpasten oder Kokosmilch zubereitet werden kann. Es ist eine Art Curry." ... genau!


Zutaten Blumenkohl-Korma vegi-vegan (heisst, beides ist möglich)

Gemüse: Blumenkohl, Kartoffeln, Zwiebel, Knoblauchzehen, Ingwer, grüne Chilies
Fette, Gewürze: Kokosöl/Ghee, Fenchel-, Kardamom- und Koriandersamen, Zimtstange, Lorbeer- und Curryblätter (optional), ev. Chiliflocken, Kurkuma gemahlen, Garam-Masala-Mischung, Meersalz, Mohnsamen
Sonstiges: Tomaten (Büchse oder frische reife), Kokosmilch, griechisches (Rahm)-Joghurt, Soja- oder Kokosjoghurt, Cashews, Koriander, Limette oder Zitrone

Hier findest du das ausführliche Rezept --> Guten Appetit!

Trotz der zahlreichen Zutaten ist dieses Gericht tatsächlich in 35 Minuten zubereitet – höchstens 40 Minuten, versprochen, sofern die Zutaten vorhanden sind. Dazu braucht es nichts weiter, wer mag kann sich noch etwas Basmati oder ein Fladenbrot dazumachen.

Meal-Prep – warum gerade jetzt?

Meal-Prep (von meal preparations/Vorkochen) ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Dabei werden ganze Gerichte oder auch Teile davon vorgekocht, oft gleich für die ganze Woche. (Was ich nur empfehle, wenn das Gemüse jeweils frisch zubereitet wird). Wer einen stressigen Berufsalltag hat, keine (gute) Kantine über Mittag oder sich einfach sein Lieblingsessen mitnehmen möchte, ist begeistert davon. 

Gerade jetzt zur "Corona-Zeit", wo wir vermehrt zu Hause sind, könnte "Meal-Prep" die Rettung sein. Wer steht schon gerne drei mal täglich in der Küche, und das momentan 7 Tage die Woche? Und Nudeln und Pizza soll es am liebsten auch nicht jeden Tag geben... Denn gerade jetzt ist eine ausgewogene und gesunde, weil vitalstoffreiche Ernährung umso wichtiger. Und so erleichtert "Meal-Prep" den Alltag in jeder Hinsicht, macht alle zufrieden, man nascht weniger zwischendurch, weil sättigende Mahlzeiten entstehen!

Ich empfehle, für höchstens 3-4 Tage vorzukochen und auch nur Teile davon, einerseits weil wir ja möglichst vitalstoffreiche, frische Nahrung möchten und andererseits weil gerade Eiweissquellen nicht viel länger haltbar sind. Zudem kochen wir meistens zuviel, haben nicht immer gleich grossen Hunger und so könnte man noch einen "Restentag" einplanen, was foodwaste verhindert. Allenfalls gibt es noch einen Suppentag. Das tut auch unserer Linie gut ;-)


Tipps für die Umsetzung

  1. 2x pro Woche fixe Stunden einplanen, ca. 2 Std./Mal – und ja, man steht dafür in der Küche und am Herd ;-)
  2. Vorbereitungen – sind wichtig, damit alle auf ihre Kosten kommen, falls für mehrere Personen gekocht wird: Lieblingsrezepte zusammensuchen, groben Menuplan für 3-4 Tage erstellen, Einkaufsliste schreiben (oder umgekehrt --> was hat man noch Frisches zuhause oder was muss vom Notvorrat aufgebraucht werden?), gute Mise-en-place machen (Zutaten bereitstellen)
  3. Kinder miteinbeziehen, egal welchen Alters...
  4. Ausgewogene Menus gestalten: Eiweissquellen miteinbeziehen (Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Kerne, Samen, Sprossen, Eier, Käse, Quark...), hochwertige und sättigende Kohlenhydrate (Kartoffeln, Wurzelgemüse, Reis, Hirse, Quinoa, Haferflocken, Buchweizen, Polenta, Marroni/Kastanien...), an hochwertige Fette denken, denn diese machen lange satt (kaltgepresste Öle, Kokosöl, Nüsse, Kerne und Samen, Nussmuse, Oliven...) 
  5. Gemüse täglich frisch zubereiten, damit die Vitamine erhalten bleiben. (Ausnahmen: Gemüsesuppen oder Resten, welche für einen Salat weiterverwendet werden)


Vorschläge für "Meal-Prep-Gerichte", vegi-vegan
, Mengenangaben und Beilagen individuell, ohne Frühstück, Gemüse zusätzlich frisch kochen.

  • Kichererbsen vorkochen für --> in Gemüse oder Salat mischen, ein Curry, Hummus ... / Aufbewahrung: Ungewürzt, ohne Öl in einem Behälter mit Wasser im Kühlschrank. Vor der Verwendung nochmals gut abspülen, hält 4 Tage wenn tägl. das Wasser gewechselt wird.
  • Hirse vorkochen für --> Couscous, Müesli, Salat, Burger, in die Suppe mischen / Aufbewahrung: Für Müesli vor dem Würzen auf die Seite stellen, für Salat bereits mit Dressing anmachen usw.
  • Rotes Linsen-Dhal zubereiten --> zu einem Curry, Gemüse oder Salat, für einen Aufstrich (pürieren und würzen) ...
  • Kernenmischung und Nüsse rösten --> ideal über Salate und Gemüse, Nüsse zum Knabbern oder einen Gemüse-Nussaufstrich zubereiten
  • Salatsauce für mehrere Male zubereiten, 5 dl sind schnell aufgebraucht (Olivenöl, Balsamico, Sojasauce, Paprikapulver, Currypulver...)
  • Gesunde Desserts zubereiten, so kommt viel weniger Gluscht auf Knabbereien und Zucker auf --> Fruchtsalat, Kuchen mit weniger Zucker backen (geht super!), Rohkostkuchen oder Chia-Puddings ...

Weitere Rezepte -->

Mit der Ernährung haben wir 3x täglich die Möglichkeit, uns etwas Gutes zu tun. Ich wünsche allen gute Gesundheit und viel Freude beim Zubereiten von gesunden Menus. 

Immunsystem stärken N° 1

Wo beginnen? Unser Immunsystem ist zwar von vielen Faktoren abhängig, die Ernährung ist jedoch immer die Basis. Wenn die Ernährung stimmt, kann sich eine viel grössere Vielfalt an gesundmachenden (Milchsäure)-Bakterien für eine starke Darmflora ansiedeln! Denn im Darm – als sogenannte Darmflora – befindet sich 70-80% unseres Immunsystems. Hier das Wichtigste in Kürze und wie wir mit der Ernährung unsere Darmflora und somit das Immunsystem stärken können:

  • Ballaststoffreich essen --> Nahrung für die Darmbakterien
    • Gemüse, Kräuter, Salate, Früchte, Haferflocken, Leinsamen usw.
    • ca. 500 g pro Tag
  • Warm und gekocht essen, 1-2x täglich --> wärmt und ist leichter verdaulich als Rohkost und Kaltes. Suppen sind toll – z.B. eine Minestrone.
  • Viel trinken, mind. 2 Liter pro Tag! Flüssigkeit ist wichtiger denn je, am besten auch heisse Getränke, z.B. einen Kurkuma-Ingwer-Drink --> So halten wir die Schleimhäute feucht, damit sich krankmachende Keime erst gar nicht ansiedeln können. Und: Hitze mögen Viren bekanntlich nicht besonders!
  • Zucker, Alkohol, Weizen und Milch vermeiden, diese tun der Darmflora gar nicht gut, schwächen sie und fördern Entzündungen. Das wiederum macht uns anfälliger auf Viren, Bakterien und Parasiten.
  • Last but not least: Wer zuhause bleibt und weniger Bewegung hat als sonst, braucht höchstens 2-3 Mahlzeiten pro Tag! Dies nicht nur wegen des Gewichts ;-)... nein – zu oft und zuviel Essen oder auch ständiges Snacken von kleinen Mengen überlastet unser empfindliches Lymphsystem, dieses kann nicht mehr richtig arbeiten (entgiften) und die Schleimproduktion erhöht sich --> man wird anfälliger auf krankmachende Keime. 
    • Was passiert, wenn wir dauernd snacken: Jedes Mal wenn wir etwas essen wird Insulin ausgeschüttet, um die Glukose wieder in die Zellen zu schleusen. Und jedes Mal, wenn das passiert, wird die Fettverbrennung gebremst... und das wollen die meisten von uns nicht ;-)
Ich wünsche weiterhin gute Gesundheit, lueged eu guet. Hier geht's zum Beitrag über sinnvollen und gesunden Notvorrat

Minestrone – die total unterschätzte Suppe

... unterschätzt, weil eigentlich alles in dieser Suppe enthalten ist, was man braucht um satt zu werden. Gemüse, Linsen oder Bohnen als Eiweissquelle und gute Fette in Form von Olivenöl! Hier kommen Sie zum Rezept. En Guete und bleiben Sie gesund und optimistisch.

Übriges stärkt die Farbe Gelb unser Immunsystem, stimmt uns optimistisch... hier geht es zu einem knallgelben Immun-Booster-Getränk, welches momentan sehr clever zusätzlich mit Thymian gemischt wird.

WIE SIEHT EIN SINNVOLLER WEIL GESUNDER NOTVORRAT AUS? (vegi-vegan)

Interessiert es Sie, wie man sich einen sinnvollen Notvorrat zulegt, ohne die Regale zu plündern und damit unweigerlich "foodwaste" zu fördern, weil man gar nie alles an Abgepacktem, Dosen, TK, Zucker, Teigwaren und Mehl essen wird, das einem als Vorrat angeboten wird! 

Besonders jetzt ist es wichtig, dass wir unser Immunsystem mit nährstoffreicher und gesunder Nahrung stärken. Folgende Grundnahrungsmittel/Lebensmittel machen darum Sinn – natürlich je nach Geschmack – für 2-3 Wochen vorrätig zu haben:

Kartoffeln, Wurzel/Knollengemüse, Tomaten und fermentiertes Gemüse im Glas, Orangen, Äpfel, Zitronensaft, Ingwer, div. Gemüse und Kräuter (einfrieren), Sprossen zum Selberziehen, Meersalz, Steinsalz, Sojasauce, Nüsse, Kerne, Samen, Nussmus, Oliven, Olivenöl, Kokosöl, Baumnussöl, Linsen, Kichererbsen, Linsenpasta, Tofu (einfrieren), Räuchertofu, Sojaschnetzel, Hartkäse, Eier (aber nicht für 3 Wochen!), Dörrbohnen, Dörrtomaten, Dörrpilze, Reis/Basmati, Polenta, Buchweizen, Haferflocken, Hirse, Marroni, Mehl + Trockenhefe (für 1x Pizza ), Honig, Agavendicksaft, Datteln, Dörrfrüchte, schwarze Schokolade, Kokosmilch, Hafermilch, Sojamilch... bestimmt haben Sie weitere Ideen...

Daraus zaubern wir dann Curries, Eintöpfe, Ofengemüse, Aufstriche, Suppen und Müesli! Das ist lecker, macht Freude und stärkt somit auch unser Immunsystem!

Foto: Ella Olsson/pexels.com

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