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Meal-Prep – warum gerade jetzt?

Meal-Prep (von meal preparations/Vorkochen) ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Dabei werden ganze Gerichte oder auch Teile davon vorgekocht, oft gleich für die ganze Woche. (Was ich nur empfehle, wenn das Gemüse jeweils frisch zubereitet wird). Wer einen stressigen Berufsalltag hat, keine (gute) Kantine über Mittag oder sich einfach sein Lieblingsessen mitnehmen möchte, ist begeistert davon. 

Gerade jetzt zur "Corona-Zeit", wo wir vermehrt zu Hause sind, könnte "Meal-Prep" die Rettung sein. Wer steht schon gerne drei mal täglich in der Küche, und das momentan 7 Tage die Woche? Und Nudeln und Pizza soll es am liebsten auch nicht jeden Tag geben... Denn gerade jetzt ist eine ausgewogene und gesunde, weil vitalstoffreiche Ernährung umso wichtiger. Und so erleichtert "Meal-Prep" den Alltag in jeder Hinsicht, macht alle zufrieden, man nascht weniger zwischendurch, weil sättigende Mahlzeiten entstehen!

Ich empfehle, für höchstens 3-4 Tage vorzukochen und auch nur Teile davon, einerseits weil wir ja möglichst vitalstoffreiche, frische Nahrung möchten und andererseits weil gerade Eiweissquellen nicht viel länger haltbar sind. Zudem kochen wir meistens zuviel, haben nicht immer gleich grossen Hunger und so könnte man noch einen "Restentag" einplanen, was foodwaste verhindert. Allenfalls gibt es noch einen Suppentag. Das tut auch unserer Linie gut ;-)


Tipps für die Umsetzung

  1. 2x pro Woche fixe Stunden einplanen, ca. 2 Std./Mal – und ja, man steht dafür in der Küche und am Herd ;-)
  2. Vorbereitungen – sind wichtig, damit alle auf ihre Kosten kommen, falls für mehrere Personen gekocht wird: Lieblingsrezepte zusammensuchen, groben Menuplan für 3-4 Tage erstellen, Einkaufsliste schreiben (oder umgekehrt --> was hat man noch Frisches zuhause oder was muss vom Notvorrat aufgebraucht werden?), gute Mise-en-place machen (Zutaten bereitstellen)
  3. Kinder miteinbeziehen, egal welchen Alters...
  4. Ausgewogene Menus gestalten: Eiweissquellen miteinbeziehen (Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Kerne, Samen, Sprossen, Eier, Käse, Quark...), hochwertige und sättigende Kohlenhydrate (Kartoffeln, Wurzelgemüse, Reis, Hirse, Quinoa, Haferflocken, Buchweizen, Polenta, Marroni/Kastanien...), an hochwertige Fette denken, denn diese machen lange satt (kaltgepresste Öle, Kokosöl, Nüsse, Kerne und Samen, Nussmuse, Oliven...) 
  5. Gemüse täglich frisch zubereiten, damit die Vitamine erhalten bleiben. (Ausnahmen: Gemüsesuppen oder Resten, welche für einen Salat weiterverwendet werden)


Vorschläge für "Meal-Prep-Gerichte", vegi-vegan
, Mengenangaben und Beilagen individuell, ohne Frühstück, Gemüse zusätzlich frisch kochen.

  • Kichererbsen vorkochen für --> in Gemüse oder Salat mischen, ein Curry, Hummus ... / Aufbewahrung: Ungewürzt, ohne Öl in einem Behälter mit Wasser im Kühlschrank. Vor der Verwendung nochmals gut abspülen, hält 4 Tage wenn tägl. das Wasser gewechselt wird.
  • Hirse vorkochen für --> Couscous, Müesli, Salat, Burger, in die Suppe mischen / Aufbewahrung: Für Müesli vor dem Würzen auf die Seite stellen, für Salat bereits mit Dressing anmachen usw.
  • Rotes Linsen-Dhal zubereiten --> zu einem Curry, Gemüse oder Salat, für einen Aufstrich (pürieren und würzen) ...
  • Kernenmischung und Nüsse rösten --> ideal über Salate und Gemüse, Nüsse zum Knabbern oder einen Gemüse-Nussaufstrich zubereiten
  • Salatsauce für mehrere Male zubereiten, 5 dl sind schnell aufgebraucht (Olivenöl, Balsamico, Sojasauce, Paprikapulver, Currypulver...)
  • Gesunde Desserts zubereiten, so kommt viel weniger Gluscht auf Knabbereien und Zucker auf --> Fruchtsalat, Kuchen mit weniger Zucker backen (geht super!), Rohkostkuchen oder Chia-Puddings ...

Weitere Rezepte -->

Mit der Ernährung haben wir 3x täglich die Möglichkeit, uns etwas Gutes zu tun. Ich wünsche allen gute Gesundheit und viel Freude beim Zubereiten von gesunden Menus. 

Minestrone – die total unterschätzte Suppe

... unterschätzt, weil eigentlich alles in dieser Suppe enthalten ist, was man braucht um satt zu werden. Gemüse, Linsen oder Bohnen als Eiweissquelle und gute Fette in Form von Olivenöl! Hier kommen Sie zum Rezept. En Guete und bleiben Sie gesund und optimistisch.

Übriges stärkt die Farbe Gelb unser Immunsystem, stimmt uns optimistisch... hier geht es zu einem knallgelben Immun-Booster-Getränk, welches momentan sehr clever zusätzlich mit Thymian gemischt wird.

Kurkuma-Heissgetränk "golden milk" – vegan

Sonntags-Rezept: Diese vegane Kurkuma-”milch” wärmt deine Mitte, stärkt so die Verdauungsorgane und ist erst noch lecker!

Kurkuma-Heissgetränk “golden milk”, 2 Tassen

  • 2 Tassen Pflanzenmilch (Hafer-, Reis- oder Sojamilch)
  • 1 TL Kurkuma/Gelbwurz
  • 1 cm frischer Ingwer gerieben
  • ½ TL Zimt gemahlen
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer gemahlen
  • ½ TL Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft (nur bei Sojamilch)
  • 1 TL Kokosöl kaltgepresst

Zubereitung

Kurkuma unter Erhitzen mit 1 EL Wasser zu einer cremigen Paste verrühren, mit den restlichen Zutaten mit einem Schwingbesen erhitzen und aufschäumen. Warm geniessen... einen schönen Sonntagnachmittag!

Ernährungsinfo_Kurkuma, ein Ingwergewächs, stärkt durch seine gelbe Farbe unsere Mitte – Milz, Bauchspeicheldrüse, Leber, Galle. Der Inhaltsstoff Curcumin regt die Verdauung an, wirkt entgiftend und zellschützend, schmerzlindernd und entzündungshemmend. Die wärmende Wirkung tut insbesondere in der kalten Jahreszeit gut, stärkt aber auch im Sommer das Immunsystem!

Neue Schulungsküche für «vegikochkurse.ch»

Ab September 2019 werden wir mit vegikochkurse.ch & vegankochkurse.ch in einer neuen Schulungsküche unsere Kurse durchführen. Die grosse Küche mit Kochinseln für 12-16 Teilnehmende befindet sich im Quartier Zürich-Wipkingen und liegt gut erreichbar in der Nähe des Bahnhofs und von Tram/Busstationen. Fotos mit Einblick in die Kursküche folgen ab Ende September.
Adresse: Nordstrasse 201 – 8037 Zürich

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